Equipamiento mínimo para entrenar en casa:

En una situación ideal una persona que desee entrenar seriamente tendría a su disposición:

-Una jaula o rack donde poder hacer sentadillas de forma segura.
-Una o varias barras olímpicas.
-Uno o varios bancos para hacer press de banca y diversas variables (diversos grados de inclinación).
-Muchos discos.
-Varios pares de pesas rusas.
-Varios pares de mancuernas.
-Uno o varios lugares donde colgarse y poder hacer dominadas y ejercicios similares.
-Máquinas, poleas, bandas elásticas, etc.
-Espacio para poder moverse y hacer desplazamientos.
-Una o varias máquinas pensadas para entrenamiento cardiovascular (cintas de trotar, bicicletas estáticas, remos ergonómicos, etc).

Un grupo muy reducido de gente cuenta con estas cosas en casa. Otro grupo muy grande no cuenta con esas cosas en casa, pero pagaba un gimnasio que les daba acceso a eso o parte de eso. La situación actual alejó a ese segundo grupo de los gimnasios. En nuestro país, ya sea pronto, o ya sea en unos meses, los gimnasios volverán a abrir. Sin embargo muchos escogerán no asistir aún, hasta tener claro el panorama respecto a la actual pandemia. Eso crea un nuevo grupo que quiere entrenar en casa, pero no puede permitirse grandes gastos.

Por supuesto, entrenar siempre puede hacerse, incluso sin ningún tipo de equipo de entrenamiento (yo mismo he publicado algunos ejemplos de eso), pero pienso que los entrenamientos en casa pueden mejorar muchísimo con una pequeña inversión. A continuación mi recomendación personal del equipamiento mínimo para poder entrenar en casa:

1.- Un par de kettlebells o pesas rusas. Que sean de distintos pesos. Una ligera y una más pesada. La ligera para movimientos como diversos tipos de press, remos, etc. La pesada para movimientos como sentadillas, pesos muertos y swings.

Las definiciones de ligero y pesado son subjetivas, así que dependerá de cada individuo en buena parte, pero para la mujer promedio una kettlebell de 4-6 kilos suele ser un buen peso con el que iniciarse en movimientos como press sobre la cabeza, remos, etc. Así que esa sería una recomendación estándar como pesa ligera. Y para la pesada una de 10-12 kilos. Para los hombres, una pesa de 8-10 kilos suele venir bien como pesa ligera, y como pesada una de 16-20 kilos. Los precios varían bastante, pero pueden conseguirse pesas nacionales en las que el precio oscila actualmente entre 6-10 soles por kilo.

Si no se tiene acceso a pesas rusas, puede entrenarse con mancuernas. Mi recomendación sería básicamente la misma. Una ligera y una pesada y buscar pesos similares a los recomendados anteriormente.

*Tener en cuenta que estas recomendaciones están pensadas para principiantes.

2.- Un mat de yoga. Para poder hacer los ejercicios de entrada en calor, diversos estiramientos, etc en donde se necesita estar en el piso, con comodidad.

3.- Foam roller o rodillo de espuma. Este humilde pero valioso utensilio voy a ponerlo un peldaño por abajo en importancia de los puntos 1 y 2, ya que no es necesario para un entrenamiento en si, pero puede aportar bastante a la entrada en calor y recuperación. Puede conseguirse uno por un costo relativamente bajo (40-60 soles), y ocupa muy poco espacio (al igual que todas las demás opciones) así que me ha parecido interesante considerarlo.

4.- Bonnus: Soga para saltar. Una sencilla (y barata) soga, aumenta notablemente nuestras opciones para el entrenamiento cardiovascular sin tener que desplazarnos o usar máquinas.

Entrenamiento Racional.

La sabiduría de Bruce Lee aplicada a la nutrición:

Una de mis anécdotas favoritas sobre el gran maestro e innovador de las artes marciales y entrenamiento físico, Bruce Lee, es la siguiente. Un periodista se acerca a Lee y le pregunta si él sería capaz de esquivar una bala. Bruce le respondió que sería capaz evitar una situación en la que le disparasen una bala. El mensaje es claro y sencillo. No esperes hasta estar en las fauces del león para preguntarte qué hacer. Evita llegar a una situación en la que tengas a un león cerca.

Aplicando esa sencilla y poderosa idea a la nutrición. Mantente preparado. Como entrenador personal, una pregunta que me hacen muchas veces es: ¿Qué puedo comer llegando a mi casa? A lo que siempre respondo con otra pregunta: ¿Qué opciones tienes en tu casa?

Si llegas a tu casa y solo tienes hamburguesas y pan, o no tienes nada y lo único cerca es un lugar donde venden comida rápida pero poco nutritiva, estás peleando una batalla perdida. Eres como aquel que llegó a una situación en la que le apuntan con un arma. Eres como aquel que está viendo a los ojos al león mientras este se le arroja encima.

Haz tus compras con anticipación. Compra tus alimentos de forma que tengas opciones para preparar tus comidas en los siguientes días. Personalmente compro mis fuentes de proteína, vegetales y fruta de forma que me duren unos 3-4 días. Las fuentes de hidratos de carbono complejos (pasta, arroz, papas, etc) suelen durar bastante más.

Mantente preparado.

Entrenamiento Racional te recomienda...(Octubre 2017):

A partir de ahora, en los primeros días de cada mes compartiremos algunas recomendaciones sobre lugares y/o páginas relacionadas al mundo del entrenamiento, nutrición y demás. Empecemos pues. Recomendaciones de este mes:

Un gimnasio: Real Performance.-
Ubicado en la cuadra 6 de Jacaranda en Valle Hermoso, Surco, este centro de entrenamiento especializado en pesas rusas es un excelente lugar para entrenar. Su head coach, José Barrera es probablemente el mayor experto en pesas rusas y su correcta utilización en el país. Además es un competidor de powerlifting que siempre se mantiene investigando sobre técnicas, posturas, movilidad, etc. Es uno de los mejores entrenadores del país, joven y apasionado por el deporte. Un gran tipo al que tengo el gusto de llamar amigo.

Cuentan con un sistema de entrenamiento semi-personalizado que permite que los entrenadores sean bastante minuciosos al momento de evaluar y corregir a los clientes. Para más información, aquí:

Página de Facebook de Real Performance:

Un nutricionista: Juanpa Flores, de StrongFood:
Con un enfoque directo y sencillo. Con comida real. Sin vender humo ni misterios. Es un tipo que además cuenta la ventaja de haber competido en distintas disciplinas, por lo cual conoce en carne propia lo que debe afrontar un atleta. Sin hacer mucha bulla, deja que los resultados de sus atletas hablen por si mismos.

Más información, aquí:
StrongFood, página de Facebook.

Peso muerto y bandas elásticas. Dos formas de añadirlas a tu peso muerto.

Lo que vamos a ver a continuación se llama entrenamiento de resistencia acomodada. Mediante el uso de bandas elástica, cadenas y/o otros elementos, la tensión entre una porción del movimiento es distinta a otra. Por ejemplo, en un peso muerto con barra y discos, la resistencia a vencer siempre será de X kilos, desde el punto inicial hasta el final, pero en el entrenamiento de resistencia acomodada variamos la tensión entre un punto y otro. Ejemplo:

1.-Tenemos una barra olímpica (20 kilos) + un disco de 20 kilos por lado, sumando un total de 60 kilos. La resistencia que que enfrentamos es siempre de 60 kilos, desde el punto más bajo hasta el bloqueo.

 

2.-A la misma barra con los mismos discos le añadimos una banda elástica que da una tensión de 10 kilos en el punto más alto. La resistencia en el despegue es de 60 kilos, sin embargo mientras la barra se mueve hacia arriba la banda añade resistencia adicional hasta llegar a un total de 70 kilos en el bloqueo. 

Voy a dejar la teoría de lado y dejaré que los videos hablen por si mismos. Voy a colocar dos de ellos, en ambos se ejecuta un peso muerto sumo dinámico (peso del 50-60% del 1RM en la barra), la diferencia está en la colocación de la o las bandas elásticas que agregan tensión adicional conforme la barra sube. Ambas formas de colocar las bandas pueden ser usadas en un peso muerto convencional.

Ejemplo 1: Esta forma es la ideal ya que permitirá un recorrido más natural de la barra y de nuestro cuerpo, aunque necesitamos de una plataforma y de lugares donde anclar las bandas. En el caso del video hemos utilizado dos pares de mancuernas hexagonales.

Ejemplo 2: Esta forma es más práctica y puede añadirse mucho más fácilmente y requiere de una sola banda, pero es más incómodo acomodarse y el despegue es más complicado. 

Peso muerto y agarre mixto.

Primero. ¿Que es el agarre mixto? Es agarrar una barra u algún otro objeto con una mano en posición de pronación y la otra en supinación. *Referencia en la foto arriba.

Una de las lesiones más comunes que ocurren al practicar el peso muerto con agarre mixto, suele ser el desgarro de bíceps del brazo en supinación. Entonces. ¿Es recomendable usar un agarre mixto? Depende.

Pienso que la solución ideal sería aprender a usar el agarre gancho, tan común en la halterofilia, pero es doloroso (por lo cual mucha gente no lo hará nunca con pesos serios) y domarlo es un proceso que toma tiempo. Ya hemos menciona la solución ideal. Ahora vamos a una solución más práctica para quienes no quieran al doloroso agarre gancho en sus vidas.

Si descarto el agarre gancho. ¿Debo usar el agarre mixto? ¿Si o no? La respuesta es ambas cosas. Si, cuando es realmente necesario. No todo el tiempo. He visto a personas calentar con la barra sola usando agarre mixto. ¿Para que? No hay necesidad de usar el agarre mixto todo el tiempo, solo agregas tensión innecesaria sobre el bíceps del brazo en supinación. Usa el agarre mixto solo cuando sea necesario. ¿Cuando es esto? Cuando no puedas realizar la serie planificada con un doble agarre en pronación.

Como ejemplo vamos a tomar a un levantador con un máximo de 140 en el peso muerto (agarre mixto). Dicho levantador ha probado un agarre doble prono y sabe que es capaz de levantar hasta 110 kilos de esa forma. Su objetivo del día es hacer 4 series de 4 con 115 kilos (lo que es poco más del 82% de su 1RM). Vamos a ver un ejemplo de calentamiento y aproximaciones para llegar a ese peso.
Para el ejemplo vamos a suponer que ya realizó movilidad articular y un calentamiento general antes.
Ejemplo:
6 x 50 kilos.
4 x 70 kilos.
1 x 90 kilos.
1 x 105. Hasta acá, usamos agarre doble prono.
4 x 4 x 115 kilos. Acá recién usamos el agarre mixto.

Beneficios de usar el agarre doble prono en tu calentamiento y series de aproximación:
-Menos stress al bíceps en supinación.
-Desarrollar un agarre más fuerte.

Entrenamiento Racional.

¿Es la aceptación del sobrepeso algo positivo?

El siguiente artículo, que al español podría traducirse como "En America (USA) hemos aceptado ser gordo como lo normal" Matt Weik nos cuenta como si bien las tasas de sobrepeso en ese país han aumentado en los últimos años, cada vez menos ciudadanos de dicho país se consideran así mismos con sobrepeso, o que deberían perder peso.


http://www.ironmagazine.com/2017/weve-officially-accepted-being-fat-as-normal-in-america/

No me cabe duda de que combatir expectativas estéticas poco realistas es algo bueno. ¿Pero es realmente la aceptación del sobrepeso algo positivo? Danos tu opinión.

*Si alguien no sabe inglés y desea un resumen en español del artículo, solo tiene que pedirlo con un comentario.

Culturistas y ayuno de varias horas (Ramadán). Estudio:

Si eres de las personas que todavía piensan que es necesario comer cada 3 horas para evitar el catabolismo muscular, debes darle una mirada a este estudio:

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-23

*Ramadán es el noveno mes del calendario musulmán. Las personas de fe musulmana practican un ayuno de varias horas en ese mes. El ayuno es desde el alba hasta que se pone el sol.  Esto significa un ayuno de 10-12 horas de duración cada día.

-El estudio está hecho con culturistas.
-La conclusión del estudio es que un ayuno de varias horas no tuvo ningún efecto negativo sobre la masa muscular. Es decir, no aumentó el catabolismo muscular.