Vinagreta de yogur y hierbas aromáticas baja en calorías: 

Ya llega el Verano y con este aumentará considerablemente el consumo de ensaladas. Tanto porque vienen bien por el calor, como porque la gente empieza a añadirlas más a su alimentación esperando que eso les ayude a ponerse en forma. Sin embargo, hay un error muy común asociado al consumo de ensaladas, y es agregar vinagretas que suman muchas calorías. Una vinagreta en base a mayonesa, incluso una en base a aceite de oliva puede añadir muchísimas calorías a una ensalada (400-800 calorías por cada 100 ml). 

Hoy les comparto una opción baja en calorías para poder acompañar esas ensaladas (y otras comidas) sin aumentar significativamente la ingesta calórica:

Vinagreta de yogur y hierbas aromáticas: 

-200 ml de yogurt sin grasa.

-Una cucharada de vinagre blanco.

-Mezcla de hierbas aromáticas. Yo he usado una mezcla de orégano, tomillo y romero en polvo. 

-Una pizca de sal. 

Su aporte calórico aproximado es de tan solo 40-42 calorías por 100 ml. Agregando un par de cucharadas a una ensalada sumaríamos solo 12 calorías, y si ponemos solo una, unas 06 calorías. 

Falta de sentido común en la nutrición deportiva:

Quiero empezar contando una anécdota, porque pienso que muestra bastante bien, una situación bastante común. Es un caso de una persona que conozco de los foros de entrenamiento, al que llamaremos Ciclista X.

Ciclista X es una persona que practica el ciclismo (¡duh!). Si bien no es un competidor profesional, si es un amateur bastante competente, llegando a quedar en el podio en varias carreras regionales, incluso ocupando el primer lugar en algunas. Adicionalmente al ciclismo, también asiste al gimnasio un par de veces a la semana a entrenar de forma recreativa, es decir, sus entrenamientos de gimnasio no están pensados para hacerlo mejor deportista, simplemente le gusta cuidar un poco la forma en que se ve. De hecho, asiste al gimnasio desde hace años, incluso antes de aficionarse al ciclismo. Aunque no es un fisicoculturista su masa muscular está por encima del promedio y tiene un porcentaje de grasa corporal bastante inferior al promedio (12% aproximadamente).

Usualmente cuando competía en su ciudad solía ser superado solo por un par de competidores, quienes solían quedar adelante de él la mayoría de veces que se enfrentaban. Motivado por eso, decide dar el siguiente paso en la búsqueda de su progreso como deportista y contrata los servicios de una nutricionista. Cabe aclarar, que si bien no hacía una dieta propiamente dicha (no pesaba alimentos ni seguía una estructura planificada), Ciclista X comía en términos generales bastante bien. La comida chatarra no era muy común en su alimentación (quizás 4-5 veces al mes), no solía beber gaseosas y la mayoría de sus comidas serían lo que normalmente entendemos por comida sana. 

(En edición.) 

Entrevista al divulgador científico Víctor Román:

La situación de la pandemia actual ha generado muchas dudas sobre diversos temas en gran parte de la población, lo cual es en esencia algo bueno, sin embargo también ha servido de caldo de cultivo para la pseudociencia y teorías conspirativas. Por esta razón Entrenamiento Racional quiere aportar su granito de arena al pensamiento lógico y a la ciencia. En este post tenemos unas cuantas preguntas que le hice al divulgador científico Víctor Román, a quien tengo el gusto de conocer en persona. En estas tocamos temas como el nuevo coronavirus, las vacunas y la tecnología 5G. 

Víctor Román es divulgador científico con estudios en pedagogía y traducción. Lleva más de 5 años escribiendo sobre espacio, astrobiología, innovación, la tecnología y su impacto en la sociedad, y sobre ciencia en general. Sus artículos han aparecido en medios digitales de Estados Unidos, España y América Latina.

Víctor es presidente y uno de los fundadores de la Asociación Peruana de Periodistas y Comunicadores de la Ciencia. Además, formó parte de la primera tripulación latinoamericana de Mars Society en realizar una simulación espacial en la estación de investigación MDRS en el desierto de Utah, EE.UU.

Empecemos con las preguntas:

¿Qué se sabe sobre el origen del nuevo coronavirus?

Por ahora se sabe poco sobre el origen del nuevo coronavirus (SARS-Cov2), pero el consenso es que su origen fue zoonótico. Es decir, que tuvo un origen animal y eventualmente saltó a un humano. En este caso, el candidato más fuerte es el murciélago porque el SARS-Cov2 es muy similar a coronavirus conocidos de este mamífero volador.

Entiendo que algunas teorías de la conspiración han querido hacer creer que su origen estuvo en un laboratorio, pero hasta la fecha no hay nada comprobado. El último intento es el de la “viróloga” Li-Meng Yan, quien afirma el virus es artificial. Sin embargo, la Dra. Li-Meng no ha mostrado evidencia y, lo que hace el asunto incluso menos confiable, ella está relacionada con la Fundación Rule of Law. Esta organización es conocida por sus conexiones con Steve Bannon, un conocido difusor de noticias falsas.

A pesar de todo, se debe aclarar que esta es una situación emergente, y cada día se sabe un poco más. Una pieza de información que aparece hoy puede contradecir algo que se conocía ayer. En todo caso, nosotros nos basamos en la evidencia, y lo que toda la evidencia sugiere en este momento es que la evolución hizo su trabajo: saltó de un animal a nosotros.

¿Las vacunas llevan mercurio? ¿Son peligrosas?

Esa pregunta tiene truco, jajaja. Pero vamos a desenredarla. De plano la respuesta es no. En la actualidad, la gran mayoría de vacunas no tienen Tiomersal (el nombre comercial de un mercurio orgánico que solía ser usado como preservante en las vacunas).

Entonces ¿las vacunas alguna vez tuvieron mercurio? Sí, pero eso no quiere decir que éstas hayan sido peligrosas. En toxicología existe una frase: “la dosis hace el veneno”. Un ejemplo simple de esto es el maracuyá, si te comes uno solo no vas a tener problemas; pero si te comes 8 puedes terminar en emergencias porque se te bajó la presión. Lo digo por experiencia jajaja. 

Regresando al caso de las vacunas, la dosis de tiomersal era mínima. Es más, se realizaron estudio tras estudio y no se encontró que haya sido dañina para salud. Finalmente, las instituciones sanitarias decidieron retirarlo por el temor de la gente y por el principio de precaución.

Ahora, debemos tener en cuenta que las vacunas, como cualquier medicina, tiene un nivel de impredecibilidad que, bajo determinadas circunstancias, puede hacerlas peligrosas. Quizás la explicación más sencilla que puedo pensar es que el cuerpo humano es un sistema extremadamente complejo y único. Ningún humano es igual a otro. 

Por lo tanto, mientras que las vacunas (y la medicina en general) no sean personalizadas a nuestro único ADN van a tener este margen de error. 

Dicho esto, debemos considerar dos cosas: La primera es que las farmacéuticas realizan extensas pruebas para detectar perfiles no compatibles y posibles riesgos (como lo que vemos actualmente con las candidatas a vacunas). Esto con el fin de reducir el porcentaje de falibilidad. Y la segunda es que el riesgo de vacunarse va a ser menor al de la enfermedad que pretende prevenir. 

¿Qué es la tecnología 5G? ¿Es peligrosa?

En simple, la tecnología 5G es la Quinta (5) Generación (G) de telecomunicaciones móviles. Así como la 5G también hay una 4G y una 3G. En teoría cada una es más rápida que la anterior. Si la 4G te permitía ver Netflix con poco tiempo de espera, la tecnología 5G te va a permitir apreciar objetos en realidad aumentada en tiempo real. Solo es eso, una nueva generación de telecomunicación. 

Nuevamente, como mencionaba líneas arriba: nosotros nos basamos en la evidencia. Y no existe evidencia de que la 5G sea peligrosa. Incluso si uno va más allá, puede deducir que la 5G será inofensiva porque no se trata de radiación ionizante (la que tiene ondas tan chiquitas que pueden penetrar el ADN y dañarlo ocasionando cáncer) como la de los reactores nucleares, sino ondas más anchas que las de microondas.

Más cuidado debemos tener de no exponernos al Sol sin un adecuado bloqueador.

Ciclado de calorías:

 Ciclado de calorías:

Si bien el enfoque más común cuando se habla de disminuir las calorías ingeridas suele ser recortarlas de forma uniforme, es decir ingerir la misma cantidad de calorías todos los días, esa no es la única forma. Puesto que el cuerpo no se resetea cada día a las 00:00 horas, también podemos optar por hacer un cálculo de las calorías totales ingeridas en la semana (o cada X días), variando la ingesta de estas dependiendo del día. Veamos algunos ejemplos:

En la siguiente situación hipotética tenemos a una persona cuyo equilibrio calórico es de 2000 calorías diarias como se muestra en la tabla #1 (equilibrio calórico). Es decir, consumiendo esa cantidad, no gana ni pierde peso. La forma estándar de crear un déficit, es disminuir una cantidad fija de calorías durante todos los días de la semana, tal como se muestra en la tabla #2 (déficit calórico estándar). En esa tabla se muestra una disminución de 200 calorías al día (1400 a la semana).

Si bien esa estrategia puede funcionar bastante bien, también podemos considerar otras opciones. Vamos a considerar 03 distintas opciones de ciclado calórico. En todas ellas vamos a imaginar la *situación de una persona que entrena 03 días por semana (Lunes, Miércoles y Viernes). En la primera (tabla #3, ciclado calórico #1) se intercalan días de 2000 calorías (04 a la semana) con días de 1500 calorías (03 a la semana), sumando un total de 12500 calorías a la semana. Eso es un déficit semanal de 1500 calorías, lo que promedia 1786 calorías diarias, o lo que es lo mismo, un déficit promedio de 214 calorías diarias.

En la segunda opción (tabla #4, ciclado calórico #2) hay 05 días de 2000 calorías, y 02 de 1200 calorías, es decir, introducimos un déficit más grande, pero solo en 02 de 07 días. Esto suma un total de 12400 calorías a la semana. Eso significa un déficit semanal de 1600 calorías, un promedio de 1771 calorías diarias o un déficit promedio de 229 calorías al día.

En la tercera opción (tabla #5, ciclado calórico #3) tenemos 03 días de 2000 calorías, dos de 1500 calorías, uno de 1000 calorías y finalmente uno de 2500. Eso suma un total de 12500 calorías a la semana, lo que promedia 1786 calorías diarias, o lo que es lo mismo, un déficit promedio de 214 calorías diarias.

Como podemos observar, la disminución de calorías es similar en todas las situaciones, con una disminución semanal que ronda las 1400-1600 calorías (200-229 diarias) dependiendo del caso. ¿Cuales son las ventajas de optar por un ciclado de calorías? Básicamente, para algunas personas puede resultar en un incentivo psicológico tener que reducir las calorías solo algunos días de la semana, y no la semana completa. Incluso como hemos visto (ciclado calórico #3) podemos tener algún día donde las calorías sean mayores al balance calórico. Las opciones son muchas y se puede escoger entre déficit calóricos moderados, o déficit más agresivos, dependiendo de las preferencias y circunstancias de la persona.

*Observar que en todas las situaciones propuestas de los ciclados calóricos, los días de déficits no coinciden con los días de entrenamiento.

Equipamiento mínimo para entrenar en casa:

En una situación ideal una persona que desee entrenar seriamente tendría a su disposición:

-Una jaula o rack donde poder hacer sentadillas de forma segura.
-Una o varias barras olímpicas.
-Uno o varios bancos para hacer press de banca y diversas variables (diversos grados de inclinación).
-Muchos discos.
-Varios pares de pesas rusas.
-Varios pares de mancuernas.
-Uno o varios lugares donde colgarse y poder hacer dominadas y ejercicios similares.
-Máquinas, poleas, bandas elásticas, etc.
-Espacio para poder moverse y hacer desplazamientos.
-Una o varias máquinas pensadas para entrenamiento cardiovascular (cintas de trotar, bicicletas estáticas, remos ergonómicos, etc).

Un grupo muy reducido de gente cuenta con estas cosas en casa. Otro grupo muy grande no cuenta con esas cosas en casa, pero pagaba un gimnasio que les daba acceso a eso o parte de eso. La situación actual alejó a ese segundo grupo de los gimnasios. En nuestro país, ya sea pronto, o ya sea en unos meses, los gimnasios volverán a abrir. Sin embargo muchos escogerán no asistir aún, hasta tener claro el panorama respecto a la actual pandemia. Eso crea un nuevo grupo que quiere entrenar en casa, pero no puede permitirse grandes gastos.

Por supuesto, entrenar siempre puede hacerse, incluso sin ningún tipo de equipo de entrenamiento (yo mismo he publicado algunos ejemplos de eso), pero pienso que los entrenamientos en casa pueden mejorar muchísimo con una pequeña inversión. A continuación mi recomendación personal del equipamiento mínimo para poder entrenar en casa:

1.- Un par de kettlebells o pesas rusas. Que sean de distintos pesos. Una ligera y una más pesada. La ligera para movimientos como diversos tipos de press, remos, etc. La pesada para movimientos como sentadillas, pesos muertos y swings.

Las definiciones de ligero y pesado son subjetivas, así que dependerá de cada individuo en buena parte, pero para la mujer promedio una kettlebell de 4-6 kilos suele ser un buen peso con el que iniciarse en movimientos como press sobre la cabeza, remos, etc. Así que esa sería una recomendación estándar como pesa ligera. Y para la pesada una de 10-12 kilos. Para los hombres, una pesa de 8-10 kilos suele venir bien como pesa ligera, y como pesada una de 16-20 kilos. Los precios varían bastante, pero pueden conseguirse pesas nacionales en las que el precio oscila actualmente entre 6-10 soles por kilo.

Si no se tiene acceso a pesas rusas, puede entrenarse con mancuernas. Mi recomendación sería básicamente la misma. Una ligera y una pesada y buscar pesos similares a los recomendados anteriormente.

*Tener en cuenta que estas recomendaciones están pensadas para principiantes.

2.- Un mat de yoga. Para poder hacer los ejercicios de entrada en calor, diversos estiramientos, etc en donde se necesita estar en el piso, con comodidad.

3.- Foam roller o rodillo de espuma. Este humilde pero valioso utensilio voy a ponerlo un peldaño por abajo en importancia de los puntos 1 y 2, ya que no es necesario para un entrenamiento en si, pero puede aportar bastante a la entrada en calor y recuperación. Puede conseguirse uno por un costo relativamente bajo (40-60 soles), y ocupa muy poco espacio (al igual que todas las demás opciones) así que me ha parecido interesante considerarlo.

4.- Bonnus: Soga para saltar. Una sencilla (y barata) soga, aumenta notablemente nuestras opciones para el entrenamiento cardiovascular sin tener que desplazarnos o usar máquinas.

Entrenamiento Racional.